Autopràctica Ioga Columna

Exercicis indicats per la correcció postural. 

Exercici preliminar

Esquena plana a terra. Plantes dels peus a terra.
• Mans sobre el ventre "escoltar" la respiració.
• Afluixar la zona lumbar.
• Afluixar les espatlles.
• Fer respiracions abdominals, llargues i profundes.
• En inspirar portar l'aire cap amunt. Al espirar entra lentament el ventre.

  T: 5 cops

1) Exercici de basculació pèlvica.

Inspirar aixecar la pelvis

Expirar baixar esquena a terra. 

Fer-ho lentament

   T: 5 cops 

2) Expirant flexionar la cama dreta amb les dues mans i portar-la en direcció al pit.

    Inspirar relaxar una mica la pressió. No tensar les espatlles.

    T: 3 cops cada cama

Objectiu: Estirament dels dos costats de la columna vertebral
                 Zona lumbar i glútia

 3) Suptagarbasana:
 

  Expirar: Aixecar el cap lentament sense forçar. Portar-ho cap els genolls

  Inspirar: Entrar la barbeta en direcció cap el estèrnum i anar portant el cap a terra.

   T: 5 respiracions  

    Objectiu: Estirament de tota la columna i concretament la musculatura lumbar i glútia.

    Activar la sang als órgans digestius.

4) Exercici d’estirament paravertebrals.

       Portar el braç dret darrera estirat. Palmell ma dreta cara amunt. Palmell ma esquerra cara avall.

       Inspirar: Estirar al mateix temps els dos braços.

       Espirar: relaxar.

      T: Fer-ho 3 cops cada braç.

       Mantenir la zona lumbar ben recolzada a terra i els maxil·lars relaxats

 

5) Exercicis per relaxar l’esquena. Zona del sacre i zona lumbar.

1.  

      Fer petits balancejos del sacre. Portar el cos cap un costat i l’altre.

Fer petits moviments. Es un auto-massatge per la zona del sacre. 

      2. 

       Moviments en cercle (cap a un costat i l’altre).

 Amb una mà a cada genoll, fer petits cercles amb els dos genolls al mateix temps.

 És un auto-massatge per la zona lumbar i sacre.

6) Estirament cara anterior dels braços i palmells. Braços en creu.

      Inspirar i estirar al mateix temps els braços porten els palmells tal com es veu al dibuix (flexió dels canells). 

      Mantenir 10 segons l’estirament

7) Exercici de Torsió de la columna vertebral.

      Esquena a terra amb les plantes dels peus a terra.

      Moure la pelvis cap a l’esquerra i amb els genolls flexionats portar. los cap a la dreta.

      Els braços relaxats i els palmells mirant cara amunt. Relaxar l’espatlla dreta.

       El cap centrat i les cervicals relaxades.

       Intentar colocar els genolls amb línia recta amb l’articulació de la pelvis

.

 T: Mantenir la postura durant 5 respiracions complertes. Canvi de costat

 Objectiu: Sensibilitzar els costats del tronc per millorar la respiració torácica i activar

 la part baixa del ventre( s’activa quan s’avança amb la torsió)

 8) Exercicis per l’articulació de la pelvis. Estirament del múscul piramidal.

 Relaxar la part alta de l’esquena. No tensar els braços.

 Si es pot, colocar el braç dret per dins de la cama dreta(en el dibuix està per fora).

 Espirar i portar les cames flexionades direcció cap al pit.

 Fer. ho amb les dues cames

.

 T:5 cops a cada cama.

 Objectiu: Estirament del múscul piramidal i musculatuta profunda glútia.

                   Prevenció de la ciática

 

9) Estirament isquiotibials.

       L’estirament s’efectúa al espirar. Concentració redera el genoll.

       Al inspirar es manté l’estirament.

       Relaxar la part alta d l’esquena i les cervicals

.

       T: mantenir l’estirament de cada cama 10 sgs.

Objectiu: Al millorar la flexibilitat de les extremitats inferiors millorem la flexibilitat de la part baixa de la columna.

10) Tonificació musculatura abdominal. Part superior dels rectes abdominals.

Son les flexions clássicas péro més lentes i fent. les juntament amb la respiració.

Inspirar colocació inicial. Colzes tocant a terra (si és possible)

Expirar aixecar una mica el tronc ( seria millor portar els colçes oberts. No com està en el dibuix)

Si sentim el treball abdominal en la part alta del ventre es suficient.

Si aumentem l’intensitat , sacrifiquem forçant les cervicals

.

T: 10 cops aprox

Objectiu: Enfortir ”la faixa”abdominal, es la prevenció per les lumbalgies i problemes de       la zona lumbar, entre d’altres beneficis.

11) Treball correctiu de l’esquena.

        Asseure’s amb l’esquena lo més recte possible amb l’ajuda dels braços.

       Col·locar els dits entrecreuats o bé els punys a la zona occipital.

        Inspirar fer una mica de pressió del cap contra les mans i mantenir uns segons

 Fer. ho 5 cops.

Objectiu: Enfortir la musculatura paravertebral. Ajuda a les desviacions de la columna

12) Postura del petit pont.

Inspirar i aixecar la pelvis.

 Mantenir un temps confortable.

Objectiu: Estirament de tota la zona anterior del cos.

                              Estirament dels quàdriceps i psoes- ilíacs

                 Gran obertura toràcica.

13) Relaxació de les extremitats inferiors.

Objectiu: Millorar la circulació venosa per millorar així la circulació de la sang a les extremitats inferiors.

Aquesta postura relaxa tot el cos perque relaxa el sistema nerviós. 

Condueix la calma i a la serenitat interior.

14) Postura del nen.

Objectiu: Recollir-te amb tu mateix@ uns instants. 

                  Deixa que l’esquena es relaxi.

 

                                          ....................................................................