Preparació física i mental
Postura asseguda (millor
sobre un coixí) o bé en una cadira o recolzada a la paret.
Sentir els suport
dels isquis.
Relaxar la pelvis, genolls, espatlles i braços.
Relaxar
l’expressió de la cara.
Connecta amb la teva
respiració. Respira suau, lent i profund. No et forcis ni amb la postura ni amb
la respiració. Ves portant l’atenció mental cap a la respiració.
Temps: 10
respiracions.
Objectiu: Aturar els pensaments, calmar la ment i portar. la en
disposició per la teva pràctica de Hatha Ioga.
Preparació de la
columna vertebral. Estirament i flexibilitat.
1) Espirant flexionar la cama dreta amb les dues mans i portar. la en
direcció al pit. Inspirar relaxar una mica la pressió
T: 3 cops cada cama
Objectiu: Estirament dels dos costats de la columna vertebral
2) Suptagarbassana:
Espirar: aixecar el cap lentament
Inspirar: Entrar la barbeta i anar baixant cap a terra.
Inspirar: Entrar la barbeta i anar baixant cap a terra.
T: 5 respiracions
Objectiu: Estirament de tota la columna i concretament la musculatura
lumbar.
3) Jathara parivartanassana. Exercici de
la torsió amb els braços en creu.
Portar la pelvis cap a la dreta i les cames cap a l’esquerra. Canvi.
Observar el cantó que hi ha mes obertura toràcica i respirar conscientment
afluixant totes les tensions que s’observin.
T: 3 respiracions complertes a cada cantó.
Objectiu: Obertura de les cintures escapular i pelviana, afegint una torsió abdominal
del baix ventre i musculatura lateral (obliqües i transversos).
Preparació
de les extremitats inferiors
4) Sethu bandhassana.
Inspirar i aixecar els glutis
i malucs.
Mantenir respirant.
Respiració alta toràcica. La barbeta
toca l’estèrnum.
Estirament dels quàdriceps
Enfortiment isquiotibials
T: 5 respiracions complertes
Objectiu: Obertura toràcica alta
5)
Posició angle recte
T: 5 respiracions complertes.
Objectiu: Estirament de tota la part posterior del cos
6) Estirament isquiotibials
Espirant estirar l’extremitat
inferior lentament.
Mantenir i concentrar. se allà on es
troba la tensió.
T: De 10 a 20 segons
Es pot utilitzat una cinta o cinturó per ajudar a l’estirament.
Objectiu: Els estirament dels isquiotibials ajuden també a l’estirament de l’esquena.
Activar la flexió de la pelvis.
7) Marjara Karana. Postura del gat estirant-se
Inspirar: Extensió
Espirar: Flexió
T: De 5 a 10 cops aprox.
Objectiu: Flexibilitzar i millorar la mobilitat articular de la columna.
Flexibilitzar la part anterior i
posterior del cos a nivell muscular.
Millorar la respiració.
8) Balassana. La postura del nen.
Es una postura de relaxació per
l’esquena i concretament per la zona lumbar.
T: 5 respiracions
Objectiu:
Relaxació i estirament posterior del cos i recolliment interior
Preparació corporal per les assanes.
9) Suryanamaskar clàssic. Salutació al sol.
Les diferents seqüències de Suryanamaskar:
Inici en Tadassana o Samasthitih
Objectiu:
Treball múscul-tendinós i articular. Generar calor intern al cos físic i energètic.
1) Pranamassana. Postura de la pregària. ESPIRAR
2) Urdhva Hastassana. INSPIRAR
3) Uttanassana. ESPIRAR
4) Sanchalassana. Postura eqüestre. Cama dreta enrere. INSPIRAR.
5) Phalakassana. Postura de la Planxa. RETENIR
6) Asthanga Namaskara. Genolls,pit i front. ESPIRAR
7) Bhujangassana.
La Cobra. INSPIRAR.
8) Adho Mukha Svanassana. El gos que mira cap avall. ESPIRAR
9) Sanchalassana. Postura eqüestre. Cama dreta endavant. INSPIRAR.
10) Uttanassana. ESPIRAR.
11) Urdhva Hastassana. INSPIRAR
12) Samasthith i Pranamassana.
Postura de la pregària. ESPIRAR
Repetir la mateixa seqüència amb l’altre cama.
Fer. ho 3 cops
10) Savassana.
Postura del relax.
T:
10 respiracions aproximadament
11) Halassana o postura sobre
les espatlles.
Beneficis:
Estira les cervicals, les espatlles i l’esquena.
Al comprimir el ventre, Fa un massatge als òrgans digestius.
Estimula i regula la glàndula tiroides.
Regula i calma el sistema nerviós simpàtic.
Millora la concentració i memòria.
Produeix un efecte rejovenidor a tot l’organisme.
12) Sarvangassana o Viparita Karani
Beneficis:
Millora la circulació de la sang
Millor oxigenació
Millora la digestió i transit intestinal.
Millora l’estat d’ànim.
Es diu que es l’assana de la longevitat
13) Savassana. Postura del relax.
Observa la teva respiració sense canviar- la. Afluixa’t
amb l’expiració.
Amb la teva ment
vas observant les tensions que sens en el teu cos i et concentres en elles amb l’espiració (com
si amb l’aire que surt sen van també).
Cloure els ulls i portar la mirada interior al pit (a
nivell de l’estèrnum)
Observa el teu
ritme, obra les fosses nasals i percep l’aire com entra, obra el tòrax i
mantens dos o tres segons l’aire dins, després relaxa els narius i abandona’t amb
l’espiració. No tinguis pressa, allarga l’espiració i finalment mantens dos o
tres segons els pulmons buits.
Fes-ho 10 cops.
Sent com la ment
esdevé més tranqui-la i serena. Torna a observar el teu propi ritme, la teva
respiració. Amb la teva ment porta la respiració més profunda, intenta sentir-la
dins teu. No facis cap mena d’esforç, com si tu no fossis el que respira.
Mantenint-te
així, deixa passar els pensaments. Concentra’t amb la respiració i res més.
T: 10m aproximadament.
Cap comentari:
Publica un comentari a l'entrada