Exercicis indicats per la correcció postural.
Exercici preliminar
Esquena plana a terra. Plantes dels peus a terra.
• Mans sobre el ventre "escoltar" la respiració.
• Afluixar la zona lumbar.
• Afluixar les espatlles.
• Fer respiracions abdominals, llargues i profundes.
• En inspirar portar l'aire cap amunt. Al espirar entra lentament el ventre.
• Mans sobre el ventre "escoltar" la respiració.
• Afluixar la zona lumbar.
• Afluixar les espatlles.
• Fer respiracions abdominals, llargues i profundes.
• En inspirar portar l'aire cap amunt. Al espirar entra lentament el ventre.
T: 5 cops
1) Exercici de basculació pèlvica.
1) Exercici de basculació pèlvica.
Inspirar aixecar la pelvis
Expirar baixar esquena a terra.
Fer-ho lentament
T: 5 cops
2) Expirant flexionar la cama
dreta amb les dues mans i portar-la en direcció al pit.
Inspirar relaxar una mica la pressió. No tensar les espatlles.
T: 3 cops cada cama
Objectiu: Estirament
dels dos costats de la columna vertebral
Zona lumbar i glútia
Zona lumbar i glútia
3) Suptagarbasana:
Expirar: Aixecar
el cap lentament sense forçar. Portar-ho cap els genolls
Inspirar: Entrar
la barbeta en direcció cap el estèrnum i anar portant el cap a terra.
T: 5
respiracions
Objectiu: Estirament de tota la columna i
concretament la musculatura lumbar i glútia.
Activar la sang als
órgans digestius.
4) Exercici
d’estirament paravertebrals.
Portar el braç dret darrera
estirat. Palmell ma dreta cara amunt. Palmell ma esquerra cara avall.
Inspirar: Estirar al mateix
temps els dos braços.
Espirar: relaxar.
T: Fer-ho 3 cops cada braç.
Mantenir la zona lumbar ben recolzada
a terra i els maxil·lars relaxats
5) Exercicis per relaxar l’esquena.
Zona del sacre i zona lumbar.
1.
Fer petits balancejos del sacre. Portar
el cos cap un costat i l’altre.
Fer petits moviments. Es un auto-massatge
per la zona del sacre.
2.
Moviments en cercle (cap a un
costat i l’altre).
Amb una mà a cada genoll, fer
petits cercles amb els dos genolls al mateix temps.
És un auto-massatge per la zona lumbar i sacre.
6) Estirament cara anterior dels
braços i palmells. Braços en creu.
Inspirar i estirar al mateix
temps els braços porten els palmells tal com es veu al dibuix (flexió dels canells).
Mantenir 10 segons l’estirament
7) Exercici
de Torsió de la columna vertebral.
Esquena a terra amb les plantes dels peus a terra.
Moure la pelvis cap a l’esquerra i amb els genolls
flexionats portar. los cap a la dreta.
Els braços relaxats i els palmells mirant cara amunt. Relaxar
l’espatlla dreta.
El cap centrat i les cervicals relaxades.
Intentar colocar els genolls amb línia recta amb
l’articulació de la pelvis
.
T: Mantenir la
postura durant 5 respiracions complertes. Canvi de costat
Objectiu: Sensibilitzar els costats del
tronc per millorar la respiració torácica i activar
la part baixa del
ventre( s’activa quan s’avança amb la torsió)
8) Exercicis per l’articulació de la pelvis.
Estirament del múscul piramidal.
Relaxar la part alta de l’esquena. No tensar els braços.
Si es pot, colocar
el braç dret per dins de la cama dreta(en el dibuix està per fora).
Espirar i portar
les cames flexionades direcció cap al pit.
Fer. ho amb les
dues cames
.
T:5 cops a cada
cama.
Objectiu: Estirament del múscul
piramidal i musculatuta profunda glútia.
Prevenció de la
ciática
9)
Estirament isquiotibials.
L’estirament s’efectúa al espirar. Concentració redera el
genoll.
Al inspirar es manté l’estirament.
Relaxar la part alta d l’esquena i les cervicals
.
T: mantenir l’estirament de cada cama 10 sgs.
Objectiu: Al millorar la flexibilitat de
les extremitats inferiors millorem la flexibilitat de la part baixa de la
columna.
10)
Tonificació musculatura abdominal. Part superior dels rectes abdominals.
Son les flexions clássicas péro més lentes i fent. les juntament
amb la respiració.
Inspirar colocació inicial. Colzes tocant a terra (si és
possible)
Expirar aixecar una mica el tronc ( seria millor portar
els colçes oberts. No com està en el dibuix)
Si sentim el treball abdominal en la part alta del ventre
es suficient.
Si aumentem l’intensitat , sacrifiquem forçant les cervicals
.
T: 10 cops aprox
Objectiu: Enfortir ”la faixa”abdominal, es
la prevenció per les lumbalgies i problemes de la zona lumbar, entre d’altres
beneficis.
11) Treball correctiu de l’esquena.
Asseure’s amb l’esquena lo més
recte possible amb l’ajuda dels braços.
Col·locar els dits
entrecreuats o bé els punys a la zona occipital.
Inspirar fer una mica de
pressió del cap contra les mans i mantenir uns segons
Fer. ho 5 cops.
Objectiu: Enfortir la musculatura paravertebral. Ajuda a les
desviacions de la columna
12) Postura del petit
pont.
Inspirar
i aixecar la pelvis.
Mantenir un temps confortable.
Objectiu:
Estirament de tota la zona anterior del cos.
Estirament dels quàdriceps
i psoes- ilíacs
Gran obertura
toràcica.
13) Relaxació de les extremitats inferiors.
Objectiu: Millorar la circulació venosa per
millorar així la circulació de la sang a les extremitats inferiors.
Aquesta postura relaxa tot el cos perque relaxa
el sistema nerviós.
Condueix la calma i a la serenitat interior.
14) Postura del nen.
Objectiu: Recollir-te amb tu mateix@ uns instants.
Deixa que l’esquena es relaxi.
....................................................................
Cap comentari:
Publica un comentari a l'entrada